1日にどのくらいのタンパク質を摂取すべきですか？

ジョーンズデイリーファームでは、健康的な食事には適切な量のタンパク質が含まれるべきだと考えています。タンパク質は筋肉、骨、そして体内のその他の組織を維持し修復するために必要なマクロ栄養素です。しかし、1日にどの程度のタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか？このブログ投稿では、さまざまな年齢層やライフスタイルにおける最低限推奨タンパク質摂取量について説明し、自分自身のタンパク質ニーズを計算するためのヒントを紹介します。

推奨される最低タンパク質摂取量：

推奨される最低タンパク質摂取量は、年齢やライフスタイルによって異なります。米国農務省（USDA）によると、成人のタンパク質の推奨摂取量（RDA）は、体重1キログラムあたり0.8グラムです。つまり、体重が70キログラム（154ポンド）の運動不足の成人は、1日に少なくとも56グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

ただし、RDAは最低推奨量にすぎません。アスリート、ボディビルダー、筋肉を増やそうとしている人は、活発なライフスタイルをサポートするためにより多くのタンパク質を摂取する必要がある場合があります。成長や発育をサポートするために、子供や思春期の若者もまた、より多くのタンパク質を必要とします。

年齢と活動レベルに基づくタンパク質の推奨摂取量の一般的なガイドライン：

乳児：1日あたり9〜11グラム
幼児：1日あたり13グラム
4〜8歳児：1日あたり19グラム
9〜13歳児：1日あたり34グラム
14〜18歳の女性：1日あたり46グラム
14〜18歳の男性：1日あたり52グラム
運動不足の女性：1日あたり46グラム
運動不足の男性：1日あたり56グラム
エンデュランスアスリート：体重1キログラムあたり1.2〜1.4グラム/日
パワーアスリート：体重1キログラムあたり1.6〜1.7グラム/日

Source: The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine

老年者の推奨される一日あたりのタンパク質摂取量

国立医学研究センター栄養研究所によると、50歳以上の成人は、筋肉量を維持し、年齢による筋肉減少を予防するために、1キログラムの体重あたり0.8グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。日本の健康な高齢者に対する栄養学ジャーナルNutrientsの調査によると、年齢による筋肉減少を防止するために、1キログラムの体重あたり少なくとも1.2グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。

幼児の推奨される一日あたりのタンパク質摂取量

同じジャーナルで発表された別の研究によると、日本の幼児のタンパク質摂取量が不足している可能性があります。研究によると、日本の幼児期の園児のタンパク質摂取量は、推奨量に比べて著しく低く、推奨量を満たしている子供はわずか44％であることがわかりました。しかし、健康的なタンパク質が多く含まれる食品を食べることで、子供のタンパク質摂取量を簡単に増やすことができます。詳細は以下で説明します。

推奨される一日あたりのタンパク質摂取量の計算方法

米国農務省（USDA）によると、タンパク質は1日の総カロリー摂取量の10〜35％を占める必要があります。カロリー摂取量に基づいてタンパク質の必要量を計算するには、次の式を使用できます。

1日の総カロリー×タンパク質から得られるカロリーの割合÷4＝一日に必要なタンパク質のグラム数

たとえば、1日に2000カロリーを必要とする運動不足の女性で、タンパク質が20％である場合、1日に約100グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

2000カロリー×0.20＝400カロリー（タンパク質から得られるカ）

高タンパク食品

食生活については、医療従事者や栄養士に相談することをおすすめしますが、タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、選択できる健康的な食品がたくさんあります。

鶏肉、七面鳥肉、牛肉、豚肉などの低脂肪肉
サーモン、ツナ、エビなどの魚介類
卵や卵白
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
豆、レンズ豆、ひよこ豆などのレグメン
アーモンド、ピーナッツ、チアシードなどのナッツや種子

Jones Dairy Farm商品のタンパク質

Jones Dairy Farmの商品は自然なタンパク質が豊富で、健康的で美味しい食事を提供し、あなたとあなたの家族の毎日のタンパク質摂取をサポートします。

無塩せき カナディアンベーコンCanadian Bacon

無塩せきカナディアンベーコンはチェリーウッドチップでスモークされ、 余分な脂肪を切り落とした豚ロース肉をぎっしり詰め込んで作る食べ応えのある製品です。 シーンを選ばずどんなお料理とも相性抜群。おやつやサンドイッチに最適。

たんぱく質11g
レシピは こちら.

無塩せき ヒッコリースモークハムHickory Smoked Ham

塩、ハーブ、スパイスとヒッコリーウッドチップのスモークで作るシンプルな美味しさ。 オードブルやおつまみ、行楽ピクニックやお弁当にもピッタリ。

たんぱく質10g
レシピは こちら.

ドライエイジベーコンDry-Aged Bacon

厳選した豚バラベーコン本来の味を最大限に引き立たせる為、チェリーウッドチップで最大12時間燻製、その後乾燥熟成させ旨味を凝縮。 １ヶ月近くかけて作るからこそできる芳醇で甘いスモークの味わい。これぞ本場アメリカのベーコン！
厚切りで濃厚な味わいのベーコンはメインディッシュとしてもピッタリ。

たんぱく質5g
レシピは こちら.

ブレックファストポークパティBreakfast Pork Patties

創業当初から変わらないレシピで作られるブレックファストポークパティは今も昔と変わらない作り方。 ソーセージは自社オリジナルスパイス、塩、砂糖、水を合わせた後、寝かせる事によって味を調和させる。 加熱済み冷凍食品なのでいつでもすぐ調理できる手軽さ。 お家で本格的アメリカンブレックファスト・サンドイッチはいかがでしょう。

たんぱく質4g
レシピは こちら.